La sédentarité au travail concerne aujourd'hui la majorité des actifs de l'agglomération rouennaise - et plus largement de France. Selon l'ANSES, environ 95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d'activité physique ou excès de sédentarité. Les journées de 7 à 9 heures en position assise devant un écran, les réunions en visioconférence et les trajets en voiture s'accumulent. Gardez bien à l'esprit qu'aucune posture assise n'est parfaite : l'être humain est fait pour bouger, pas pour rester immobile.
Les effets de la sédentarité sur votre corps
La position assise prolongée n'est pas anodine pour l'organisme. Quand vous restez assis plus de 6 heures par jour, plusieurs mécanismes se mettent en place :
- Raccourcissement des fléchisseurs de hanche : le muscle psoas-iliaque, en position raccourcie en permanence, tire sur les vertèbres lombaires et crée une hyperlordose (cambrure excessive). C'est le mécanisme principal des lombalgies de bureau.
- Affaiblissement des muscles posturaux : les fessiers, les abdominaux profonds et les muscles paravertébraux se désactivent progressivement. Sans ce soutien musculaire, la colonne vertébrale supporte seule le poids du tronc.
- Syndrome croisé supérieur : la posture typique devant l'écran (tête en avant, épaules enroulées) raccourcit les pectoraux et les muscles sous-occipitaux, et étire les muscles du milieu du dos et les fléchisseurs profonds du cou. Ce déséquilibre provoque les douleurs entre les omoplates et les cervicalgies.
- Ralentissement de la circulation : la compression prolongée des cuisses sur le siège freine le retour veineux. D'où les sensations de jambes lourdes en fin de journée.
- Impact sur le système digestif : la position assise comprime les organes abdominaux et ralentit le transit. Nombre de mes patients sédentaires souffrent aussi de ballonnements et de troubles digestifs.
Au fil des mois, ces mécanismes installent des déséquilibres posturaux chroniques qui deviennent de plus en plus difficiles à corriger. C'est pourquoi je recommande une prise en charge précoce, avant que les douleurs ne deviennent invalidantes.
Les douleurs les plus fréquentes liées au travail de bureau
Lombalgies et douleurs du bas du dos
C'est le motif de consultation le plus fréquent chez mes patients sédentaires. La position assise prolongée surcharge les disques intervertébraux lombaires : la pression intradiscale est plus élevée en position assise qu'en position debout. Le raccourcissement du psoas et l'affaiblissement des abdominaux aggravent le déséquilibre. Je traite ces lombalgies par des techniques articulaires sur le rachis lombaire, un travail musculaire sur le psoas et le carré des lombes, et des conseils posturaux ciblés. Pour approfondir ce sujet, consultez mon article sur le mal de dos et le lumbago.
Cervicalgies et « text neck »
Passer des heures la tête penchée vers un écran ou un smartphone sollicite énormément la colonne cervicale. Pour chaque degré d'inclinaison de la tête en avant, la charge sur les cervicales augmente considérablement. À 45° de flexion (position typique sur smartphone), le rachis cervical supporte l'équivalent de plus de 20 kg au lieu de 5 kg en position neutre. Je travaille les muscles sous-occipitaux, le trapèze supérieur et les scalènes pour libérer ces tensions. Consultez aussi mon article détaillé sur le télétravail et les douleurs cervicales.
Tensions entre les omoplates et douleurs dorsales
La posture épaules enroulées devant l'écran étire et affaiblit les muscles rhomboïdes et le trapèze moyen, tandis que les pectoraux se raccourcissent. Cela crée une douleur caractéristique entre les omoplates, souvent décrite comme une « barre dans le dos ». Je corrige ce déséquilibre en relâchant les pectoraux, en mobilisant les vertèbres dorsales et en renforçant la chaîne postérieure.
Tendinites et syndrome du canal carpien
L'utilisation intensive de la souris et du clavier peut provoquer des tendinites de l'avant-bras (épicondylite) et comprimer le nerf médian au niveau du poignet (syndrome du canal carpien). Les symptômes - fourmillements dans les doigts, perte de force de préhension, douleur au poignet - sont fréquents chez les personnes travaillant sur ordinateur plusieurs heures par jour. Je traite ces douleurs par des techniques sur l'avant-bras, le poignet et la colonne cervicale, car les cervicales participent aussi à l'innervation du bras.
Maux de tête et fatigue visuelle
Les céphalées de tension sont très fréquentes chez les travailleurs sédentaires. Elles sont souvent liées aux tensions cervicales (céphalées cervicogéniques) et à la fatigue visuelle. Je les traite en libérant les tensions de la base du crâne et du rachis cervical. Pour approfondir, consultez mon article sur les migraines et céphalées.
Ma prise en charge ostéopathique des TMS
Quand un patient vient me consulter pour des douleurs liées à la sédentarité, ma démarche suit un protocole précis :
- Bilan postural complet : j'analyse votre posture debout et assise, je teste la mobilité de chaque segment vertébral, et je vous interroge sur vos habitudes de travail (type de poste, durée assise, écrans utilisés). Ce bilan me permet d'identifier les causes de vos douleurs, pas seulement les symptômes.
- Traitement des tensions et blocages : je travaille sur les zones douloureuses (cervicales, dorsales, lombaires, épaules) par des techniques fasciales, des mobilisations articulaires et du travail musculaire ciblé. Je traite aussi les zones compensatoires pour éviter les récidives.
- Rééquilibrage des chaînes musculaires : je relâche les muscles raccourcis (psoas, pectoraux, sous-occipitaux) et j'active les muscles inhibés (fessiers, abdominaux profonds, rhomboïdes). Ce rééquilibrage est essentiel pour que le soulagement soit durable.
- Conseils personnalisés : je vous donne des recommandations ergonomiques adaptées à votre poste de travail et des exercices ciblés à faire au bureau et chez vous. La séance ne s'arrête pas à la table d'ostéopathie.
En général, pour des TMS récents (quelques semaines), 1 à 3 séances suffisent. Pour des douleurs installées depuis plusieurs mois avec des compensations profondes, je prévois 3 à 5 séances. En entretien préventif, une séance tous les 3 à 4 mois aide mes patients sédentaires à éviter les récidives.
Ergonomie du poste de travail : mes recommandations
L'ergonomie est un levier fondamental. Voici les réglages que je recommande systématiquement :
- Hauteur de l'écran : le haut de l'écran doit être à hauteur de vos yeux, à une distance d'environ un bras tendu (50-70 cm). Si vous utilisez un ordinateur portable, investissez dans un support et un clavier externe.
- Hauteur du siège : vos pieds doivent être à plat au sol, les cuisses horizontales, les genoux à 90°. Si le siège est trop haut, utilisez un repose-pieds.
- Position des bras : les coudes fléchis à 90°, les avant-bras reposant sur le bureau ou les accoudoirs. La souris et le clavier doivent être au même niveau, proches du corps.
- Soutien lombaire : le dossier du siège doit soutenir la courbe naturelle du bas du dos. Si ce n'est pas le cas, un petit coussin lombaire suffit.
- Bureau assis-debout : si possible, alternez entre position assise et debout toutes les 30 à 45 minutes. L'objectif n'est pas de rester debout toute la journée, mais de varier les positions.
Pour les patients en télétravail, l'enjeu est encore plus important car le poste improvisé à la maison est rarement adapté. J'y consacre un article complet : télétravail et mal de dos.
Exercices et micro-pauses au bureau
La règle la plus importante : la meilleure posture est la prochaine. Bouger régulièrement est plus bénéfique que de maintenir une posture « parfaite » pendant des heures. Je recommande :
- Micro-pauses toutes les 45 minutes à 1 heure : levez-vous, marchez quelques pas, faites des mouvements d'épaules. 2 à 3 minutes suffisent pour relancer la circulation et relâcher les tensions musculaires.
- Étirements cervicaux : inclinez lentement la tête d'un côté, maintenez 20 secondes, puis de l'autre. Effectuez des rotations douces. Ces gestes simples soulagent les tensions accumulées dans le trapèze et les scalènes.
- Ouverture thoracique : entrecroisez les mains derrière la nuque, ouvrez les coudes et serrez les omoplates en inspirant profondément. Maintenez 10 secondes, répétez 5 fois. Cet exercice contrecarre la posture enroulée.
- Étirement du psoas : en position de fente avant (un genou au sol), poussez le bassin vers l'avant pour étirer la face antérieure de la hanche. Maintenez 30 secondes de chaque côté. C'est l'étirement le plus important pour compenser la position assise.
- Renforcement des fessiers : les squats (même sans charge) et les ponts fessiers sont les exercices les plus simples pour contrer l'inhibition des fessiers causée par la position assise.
- Marche quotidienne : visez 30 minutes de marche par jour. Privilégiez les escaliers, descendez un arrêt de bus plus tôt, faites vos appels téléphoniques debout et en marchant.
Ces exercices simples, pratiqués régulièrement, réduisent significativement les tensions. Ils ne remplacent pas l'ostéopathie quand les douleurs sont installées, mais ils constituent un excellent complément et une prévention efficace.
Questions fréquentes : ostéopathie et sédentarité au travail
Combien de séances d'ostéopathie pour les douleurs de bureau ?
Pour des tensions récentes (cervicalgies, lombalgies de bureau), 1 à 3 séances suffisent généralement. Si les douleurs sont installées depuis plusieurs mois, je prévois 3 à 5 séances pour traiter les compensations en profondeur. En prévention, une séance tous les 3 à 4 mois est idéale pour les personnes travaillant en position assise prolongée.
L'ostéopathie peut-elle soulager le syndrome du canal carpien ?
Oui, lorsque le syndrome n'est pas trop avancé. Je travaille sur les tensions de l'avant-bras, du poignet et de la main pour libérer le nerf médian, mais aussi sur la colonne cervicale et l'épaule, car une compression à ces niveaux peut aggraver les symptômes. Si les signes de compression sont sévères (perte de force, atrophie musculaire), je vous oriente vers un médecin pour un avis chirurgical.
À quelle fréquence faire des pauses quand on travaille assis ?
Je recommande une micro-pause de 2 à 3 minutes toutes les 45 minutes à 1 heure. Levez-vous, marchez quelques pas, faites des mouvements d'épaules et de cou. La règle simple à retenir : la meilleure posture est la prochaine. Le corps humain est fait pour bouger, pas pour rester immobile 8 heures.
Le bureau assis-debout est-il vraiment efficace contre les douleurs ?
C'est un bon outil, à condition de l'utiliser correctement. Alterner entre position assise et debout toutes les 30 à 45 minutes est bénéfique. Rester debout immobile toute la journée n'est pas meilleur que rester assis. L'essentiel est la variation posturale : changer de position régulièrement.
Quels sont les signes d'alerte des TMS à ne pas ignorer ?
Consultez si vous ressentez : des douleurs qui persistent au repos, des fourmillements ou engourdissements dans les mains ou les bras, une raideur cervicale au réveil, des maux de tête récurrents en fin de journée, ou une douleur lombaire qui s'aggrave au fil des semaines. Plus la prise en charge est précoce, plus le traitement est rapide.
Le télétravail aggrave-t-il les douleurs de sédentarité ?
Souvent, oui. Le poste de travail à domicile est rarement ergonomique : table de cuisine, écran de portable trop bas, pas de siège adapté. Je constate une nette augmentation des cervicalgies et des lombalgies chez mes patients en télétravail. Consultez mes articles sur le télétravail et le mal de dos et le télétravail et les douleurs cervicales pour des conseils ciblés.
L'ostéopathie est-elle remboursée pour les TMS liés au travail ?
L'ostéopathie n'est pas remboursée par la Sécurité sociale, mais la plupart des mutuelles prennent en charge 1 à 5 séances par an. Si vos TMS sont reconnus comme maladie professionnelle, certaines complémentaires offrent une couverture renforcée. La séance coûte 60 € dans mon cabinet à Rouen.
Quel est le prix d'une séance d'ostéopathie pour les TMS à Rouen ?
La séance coûte 60 € dans mon cabinet à Rouen. Elle dure 45 à 60 minutes et comprend un bilan postural complet, les techniques adaptées à vos douleurs et des conseils ergonomiques personnalisés. Prenez rendez-vous par email ou au 06 46 77 55 04.
Sources
- ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). « Manque d'activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique ». Rapport d'expertise, 2022
- INRS (Institut national de recherche et de sécurité). « Les troubles musculo-squelettiques ». Dossier de prévention, 2023
- Dares (Direction de l'animation de la recherche, des études et des statistiques). « Les TMS, première cause de maladie professionnelle en France ». Analyses, 2021
- Ariëns GA, et al. « Physical risk factors for neck pain ». Scand J Work Environ Health, 2000
- Franke H, Franke JD, Fryer G. « Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis ». BMC Musculoskelet Disord, 2014