Pourquoi le télétravail provoque des douleurs cervicales
Le rachis cervical est la portion la plus mobile de votre colonne vertébrale : 7 vertèbres qui supportent votre tête (~5 kg) et permettent la rotation, la flexion et l'extension. Cette mobilité exceptionnelle a un prix - les cervicales sont aussi la zone la plus vulnérable aux contraintes posturales prolongées.
En télétravail, trois facteurs convergent pour créer des cervicalgies :
- La posture statique : rester assis plusieurs heures dans la même position prive les disques cervicaux de leur mécanisme d'hydratation (imbibition), qui dépend du mouvement. Les disques se déshydratent et perdent leur capacité d'amortissement
- L'écran trop bas : un ordinateur portable posé sur une table standard oblige à fléchir la nuque en permanence. Cette flexion cervicale augmente considérablement la charge mécanique sur les vertèbres et les muscles postérieurs
- Le poste improvisé : table de cuisine, canapé, lit - la majorité des télétravailleurs que je reçois travaillent sur un poste non ergonomique, sans écran externe ni chaise réglable
À ces facteurs posturaux s'ajoute le stress professionnel, qui provoque une contraction involontaire des trapèzes et de la mâchoire, amplifiant les tensions cervicales. Le résultat est un cercle vicieux : mauvaise posture → tensions musculaires → douleur → posture de compensation → plus de tensions.
Le syndrome du text neck : quand la tête pèse sur vos cervicales
Le text neck (littéralement « nuque du texto ») désigne la posture de flexion cervicale prolongée devant un écran ou un smartphone. Ce syndrome est devenu l'un des motifs les plus courants dans mon cabinet.
Le mécanisme est simple mais ses conséquences sont importantes : selon une modélisation biomécanique publiée par le Dr Hansraj en 2014, la charge sur le rachis cervical varie considérablement avec l'angle de flexion de la tête. En position neutre (0°), la tête exerce une force d'environ 5 kg sur les cervicales. À 30° de flexion, cette force monte à environ 18 kg. À 60° - l'angle typique d'un écran de portable sur les genoux - elle atteint environ 27 kg.
Maintenue plusieurs heures par jour, cette surcharge provoque :
- Un raccourcissement des muscles sous-occipitaux (base du crâne), source de céphalées de tension
- Une contracture chronique des trapèzes supérieurs et des élévateurs de la scapula (épaules « remontées »)
- Un étirement excessif des muscles profonds fléchisseurs du cou, qui perdent leur tonus stabilisateur
- Une compression des disques cervicaux antérieurs, qui accélère leur usure
- Un enroulement des épaules vers l'avant (syndrome croisé supérieur), avec fermeture du thorax et gêne respiratoire
Les symptômes que j'observe en consultation
Les télétravailleurs que je reçois à mon cabinet de Rouen présentent des tableaux cliniques récurrents. Voici les cinq symptômes que je retrouve le plus fréquemment.
Cervicalgies et raideurs de nuque
Douleur et raideur localisées à la nuque, aggravées en fin de journée de travail. Les rotations de la tête deviennent limitées et douloureuses, notamment du côté dominant (le côté de la souris). Certains patients décrivent une sensation de « barre » en travers de la nuque.
Céphalées cervicogéniques
Ces maux de tête partent de la base du crâne ou de la nuque et irradient vers le front, les tempes ou derrière les yeux. Ils sont causés par les tensions des muscles sous-occipitaux et les restrictions des cervicales hautes (C0-C1-C2). Beaucoup de mes patients confondent ces céphalées avec des migraines, alors que leur origine est cervicale et qu'elles répondent très bien au traitement ostéopathique.
Tensions des épaules et des trapèzes
Les trapèzes supérieurs et les élévateurs de la scapula sont en contracture permanente. Les épaules sont « remontées » et douloureuses à la palpation. Ces tensions irradient souvent vers la zone inter-scapulaire (entre les omoplates), provoquant une douleur dorsale haute que mes patients attribuent parfois à tort au cœur.
Bruxisme et douleurs de la mâchoire
La concentration sur écran et le stress professionnel favorisent le serrement de mâchoire involontaire. Les muscles masticateurs (masséters, temporaux) se contractent, provoquant des douleurs de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM), des craquements à l'ouverture de la bouche et des douleurs irradiant vers l'oreille. Le bruxisme amplifie les tensions cervicales hautes et contribue aux céphalées.
Fourmillements et engourdissements des mains
Dans les cas les plus avancés, les contractures des scalènes et du petit pectoral peuvent comprimer le plexus brachial (syndrome du défilé thoracique fonctionnel), provoquant des fourmillements dans les doigts, une sensation de main engourdie ou une perte de force. Ce symptôme nécessite un bilan médical pour exclure une névralgie cervico-brachiale ou un syndrome du canal carpien avant le traitement ostéopathique.
Comment je traite les cervicalgies du télétravailleur
Ma prise en charge suit un protocole en quatre temps, adapté à chaque patient.
1. Anamnèse et évaluation du poste de travail
Je commence par comprendre votre environnement de travail : type d'écran (portable, externe, double écran), hauteur du bureau, type de chaise, durée quotidienne devant l'écran, fréquence des pauses. Je vous demande souvent une photo de votre poste de travail pour identifier les corrections prioritaires. J'évalue aussi le contexte global : niveau de stress, activité physique, antécédents cervicaux.
2. Bilan de mobilité cervicale
Je teste la mobilité de chaque segment cervical (C0 à C7) en flexion, extension, rotation et inclinaison latérale. Ce bilan me permet d'identifier précisément les vertèbres en restriction et le schéma de compensation. Je palpe les muscles cervicaux et scapulaires pour localiser les contractures et les points de tension (trigger points).
3. Traitement ostéopathique
Je travaille sur l'ensemble de la chaîne fonctionnelle - pas uniquement sur les cervicales. Les tensions cervicales du télétravailleur impliquent systématiquement les dorsales hautes, les épaules, le diaphragme et souvent la mâchoire. Mon traitement suit une logique descendante : je commence par les structures les plus contraintes pour libérer progressivement les compensations.
4. Corrections ergonomiques et exercices
Le traitement en cabinet ne suffit pas si vous retournez à un poste de travail inadapté. Je vous prescris des corrections ergonomiques précises et des exercices ciblés à pratiquer quotidiennement. C'est cette combinaison traitement + prévention qui garantit des résultats durables.
Les techniques ostéopathiques pour vos cervicales
Voici les cinq types de techniques que j'utilise pour traiter les cervicalgies liées au télétravail. Toutes sont douces et adaptées à la sensibilité de la zone cervicale.
Mobilisations articulaires cervicales
Je mobilise les vertèbres cervicales en restriction avec des mouvements doux et progressifs, sans manipulation brusque (pas de « cracking »). Ces techniques restaurent la mobilité segmentaire et réduisent la douleur liée aux blocages articulaires. Je travaille particulièrement les cervicales hautes (C0-C1-C2) chez les patients souffrant de céphalées, et les cervicales basses (C5-C7) chez ceux présentant des douleurs irradiant vers les épaules.
Relâchement des muscles sous-occipitaux
Les quatre muscles sous-occipitaux (grands et petits droits postérieurs, obliques supérieur et inférieur) sont systématiquement contracturés chez les télétravailleurs. J'utilise des techniques d'inhibition (pression maintenue progressive) à la base du crâne pour relâcher ces muscles. Le soulagement des céphalées est souvent ressenti pendant la séance.
Techniques myofasciales pour les trapèzes et scalènes
Les trapèzes supérieurs, les élévateurs de la scapula et les scalènes sont en hypertonicité permanente. J'utilise des techniques de relâchement myofascial lent (étirement progressif du fascia) et des techniques myotensives (contraction-relâchement) pour réduire le tonus musculaire excessif et restaurer l'amplitude de mouvement des épaules.
Travail sur le diaphragme et le thorax
La posture enroulée du télétravailleur ferme le thorax et bloque le diaphragme. Je libère les restrictions costales et les piliers du diaphragme pour restaurer une respiration ample et abdominale. Quand le diaphragme fonctionne correctement, le système parasympathique se réactive et les tensions cervicales diminuent globalement.
Travail sur l'ATM (articulation temporo-mandibulaire)
Pour les patients présentant un bruxisme associé, je traite les muscles masticateurs (masséters, temporaux, ptérygoïdiens) par des techniques intra et extra-buccales douces. Ce travail soulage les douleurs de mâchoire et réduit leur impact sur les cervicales hautes. En cas de bruxisme nocturne important, je vous oriente vers votre dentiste pour une gouttière occlusale en complément.
Ergonomie du poste de travail : mes recommandations
L'ergonomie est le pilier de la prévention des cervicalgies en télétravail. Voici les corrections que je prescris systématiquement à mes patients.
Position de l'écran
Le bord supérieur de l'écran doit être au niveau de vos yeux, à une distance d'un bras tendu (~60 cm). Si vous travaillez sur un ordinateur portable, investissez dans un support rehausseur et un clavier externe. C'est la correction la plus impactante : elle élimine la flexion cervicale permanente responsable du text neck. Pour un double écran, placez l'écran principal face à vous et le secondaire légèrement décalé du côté de votre œil dominant.
Chaise et posture assise
Pieds à plat au sol (ou sur un repose-pieds), cuisses horizontales, dos soutenu par un dossier avec appui lombaire. Les coudes doivent former un angle de 90° avec les avant-bras posés sur le bureau ou les accoudoirs. Si votre chaise n'a pas de soutien lombaire, un coussin de 4-5 cm d'épaisseur à la cambrure des lombaires suffit.
Souris et clavier
Clavier et souris proches du corps, au même niveau que les coudes. Une souris ergonomique verticale réduit la tension sur le poignet et l'avant-bras. Évitez de travailler avec le trackpad du portable pendant de longues heures - la position de la main et du poignet génère des tensions qui remontent jusqu'aux cervicales via les scalènes.
Pauses actives
Toutes les 30 minutes, levez les yeux de l'écran et regardez au loin (>6 mètres) pendant 20 secondes pour relâcher les muscles oculaires. Toutes les 90 minutes maximum, levez-vous pour marcher quelques minutes et effectuer les étirements ci-dessous. Ces micro-pauses sont essentielles : elles rompent le cycle de compression statique sur vos disques cervicaux et permettent leur réhydratation.
Appels téléphoniques
Utilisez un casque ou des écouteurs pour tous les appels. Ne coincez jamais le téléphone entre l'oreille et l'épaule - cette posture asymétrique provoque des cervicalgies unilatérales et peut déclencher un torticolis aigu.
Exercices et étirements pour vos cervicales
Voici les six exercices que je prescris à mes patients télétravailleurs. Ils prennent quelques minutes et se pratiquent directement à votre poste de travail.
1. Étirement cervical latéral
Inclinez lentement la tête vers la droite, oreille vers l'épaule, sans forcer. Maintenez 20 secondes en respirant lentement. Pour intensifier, posez doucement la main droite sur le côté gauche de la tête (sans tirer). Répétez de l'autre côté. Cet étirement cible les trapèzes supérieurs et les scalènes - les muscles les plus tendus chez les télétravailleurs.
2. Rentré du menton (chin tuck)
Assis dos droit, rentrez le menton vers l'arrière comme pour vous faire un double menton, sans baisser la tête. Maintenez 5 secondes, relâchez. Répétez 10 fois. Ce mouvement renforce les muscles fléchisseurs profonds du cou - les stabilisateurs cervicaux affaiblis par la posture « tête en avant ». C'est l'exercice le plus important pour corriger le text neck.
3. Rotations cervicales lentes
Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à sentir une légère tension (pas de douleur). Maintenez 10 secondes. Revenez au centre, puis répétez à gauche. Faites 5 répétitions de chaque côté. Ce mouvement mobilise les articulaires postérieures cervicales et entretient leur lubrification synoviale.
4. Rétraction et ouverture des épaules
Serrez les omoplates l'une vers l'autre en ouvrant la poitrine, comme si vous vouliez tenir un crayon entre vos omoplates. Maintenez 5 secondes, relâchez. Répétez 10 fois. Cet exercice corrige l'enroulement des épaules (syndrome croisé supérieur) et renforce les muscles rhomboïdes et trapèzes moyens.
5. Relâchement des trapèzes
Montez les épaules vers les oreilles en contractant les trapèzes pendant 5 secondes, puis laissez-les retomber d'un coup en expirant. Répétez 5 fois. Ce contraste contraction-relâchement aide votre système nerveux à « réinitialiser » le tonus musculaire des trapèzes.
6. Auto-massage de la base du crâne
Placez vos pouces à la base du crâne, de chaque côté de la colonne, sur les muscles sous-occipitaux. Effectuez de petites pressions circulaires pendant 30 secondes en respirant profondément. Ce geste soulage les céphalées cervicogéniques et réduit la tension des muscles de la nuque.
Questions fréquentes sur les cervicalgies et le télétravail
Le télétravail peut-il vraiment abîmer les cervicales ?
Oui. La posture « tête en avant » devant un écran bas augmente considérablement la charge sur les cervicales (jusqu'à 27 kg de contrainte à 60° de flexion selon l'étude de Hansraj 2014). Maintenue plusieurs heures par jour pendant des mois, cette posture provoque des contractures chroniques, des restrictions de mobilité articulaire et peut accélérer l'usure des disques cervicaux.
Combien de séances faut-il pour soulager des cervicalgies liées au télétravail ?
Pour des cervicalgies récentes (moins de 3 mois), 1 à 3 séances espacées de 2 semaines suffisent généralement. Pour des douleurs chroniques installées depuis plus de 6 mois, je recommande 3 à 5 séances, puis un suivi d'entretien tous les 2 à 3 mois. Les résultats dépendent aussi de votre implication dans les corrections ergonomiques et les exercices que je vous prescris.
L'ostéopathie peut-elle traiter le text neck ?
Oui, le text neck (syndrome de la nuque du texto) est l'un des motifs que je traite le plus fréquemment. Je travaille sur les restrictions de mobilité des cervicales hautes et basses, je relâche les muscles sous-occipitaux, les trapèzes et les scalènes contracturés, et je corrige les compensations dorsales. En parallèle, je vous aide à adapter votre poste de travail pour éviter la récidive.
Mes maux de tête peuvent-ils venir de mes cervicales ?
Oui, les céphalées cervicogéniques sont fréquentes chez les télétravailleurs. Elles partent de la base du crâne ou de la nuque et irradient vers le front, les tempes ou derrière les yeux. Elles sont causées par les tensions des muscles sous-occipitaux et les restrictions des cervicales hautes (C0-C1-C2). L'ostéopathie les soulage efficacement en libérant ces tensions.
Un bureau assis-debout est-il utile contre les douleurs cervicales ?
Oui, alterner les positions assise et debout réduit la charge statique sur les cervicales et le dos. Je recommande de changer de position toutes les 30 à 45 minutes. En position debout, veillez à ce que l'écran reste au niveau des yeux. Le bureau assis-debout ne dispense pas d'une bonne ergonomie ni des pauses actives régulières.
Le bruxisme peut-il être lié au télétravail ?
Oui, le stress professionnel et la concentration prolongée devant un écran favorisent le serrement de mâchoire involontaire (bruxisme diurne) et le grincement nocturne. Les tensions de l'ATM (articulation temporo-mandibulaire) se propagent aux cervicales hautes et provoquent des maux de tête. Je traite les muscles masticateurs et les cervicales associées en coordination avec votre dentiste si nécessaire.
Quand consulter un médecin plutôt qu'un ostéopathe pour des douleurs cervicales ?
Consultez un médecin en priorité si vos cervicalgies s'accompagnent de : fourmillements ou perte de force dans les bras ou les mains, vertiges rotatoires vrais, fièvre, douleur constante non soulagée par le repos, ou traumatisme récent (chute, accident). Ces signes peuvent indiquer une pathologie nécessitant un bilan médical (hernie discale cervicale, névralgie cervico-brachiale). En dehors de ces cas, l'ostéopathie est une première intention adaptée.
Quel est le prix d'une séance d'ostéopathie pour les cervicales à Rouen ?
Une séance d'ostéopathie dans mon cabinet à Rouen coûte 60 €. La consultation dure 45 à 60 minutes et comprend le bilan postural, les tests de mobilité cervicale et les techniques adaptées. La plupart des mutuelles remboursent 1 à 5 séances par an. Prenez rendez-vous par email ou au 06 46 77 55 04.
Sources
- Hansraj KK. - « Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head », Surgical Technology International, 2014
- Ariëns GA et al. - « Are neck flexion, neck rotation, and sitting at work risk factors for neck pain? Results of a prospective cohort study », Occupational and Environmental Medicine, 2001
- Côté P et al. - « The burden and determinants of neck pain in workers », European Spine Journal, 2008
- INRS - « Travail sur écran : prévention des risques », 2023
- Dares - « Conditions de travail, risques et prévention - Le télétravail », 2021
- Franke H et al. - « Osteopathic manipulative treatment for chronic nonspecific pain: a systematic review and meta-analysis », BMC Musculoskeletal Disorders, 2014