Vous télétravaillez et votre dos vous fait souffrir ? Position assise prolongée, chaise inadaptée, écran trop bas : le travail à domicile soumet votre colonne vertébrale à des contraintes que votre corps n'est pas conçu pour supporter huit heures par jour. En tant qu'ostéopathe à Rouen, j'accueille de plus en plus de télétravailleurs souffrant de lombalgies et de dorsalgies. Voici comment comprendre ces douleurs et les soulager durablement.
Pourquoi le télétravail provoque des douleurs dorsales et lombaires
En position assise, la pression sur vos disques intervertébraux lombaires augmente considérablement par rapport à la position debout. Les travaux de Nachemson sur la pression intradiscale montrent qu'assis sans dossier, vos disques L4-L5 et L5-S1 supportent environ 40% de charge en plus qu'en station debout. Penché vers un écran, cette surcharge peut pratiquement doubler.
Le problème spécifique du télétravail : contrairement au bureau d'entreprise, votre domicile n'est pas conçu pour travailler huit heures par jour. Table de cuisine trop haute ou trop basse, chaise sans soutien lombaire, ordinateur portable posé directement sur la table - chaque compromis ergonomique se traduit en contraintes mécaniques supplémentaires sur votre colonne. Trois mécanismes principaux s'enchaînent.
Perte de la lordose lombaire
En position assise, votre lordose lombaire (la courbure naturelle du bas du dos) s'aplatit. Sur une chaise sans soutien, votre bassin bascule en rétroversion, votre dos s'arrondit et vos disques sont comprimés de façon asymétrique vers l'arrière - précisément la direction dans laquelle se produisent les hernies discales. Au fil des heures, cette posture impose aux ligaments postérieurs et à l'anneau fibreux des disques une tension continue qui provoque douleurs et raideurs.
Raccourcissement du psoas et déséquilibre musculaire
Les hanches fléchies en permanence raccourcissent le muscle psoas-iliaque, principal fléchisseur de hanche. Ce raccourcissement tire vos vertèbres lombaires vers l'avant lorsque vous vous levez, créant une hyperlordose compensatoire et des douleurs à la station debout. Parallèlement, vos muscles fessiers et vos abdominaux profonds (transverse de l'abdomen), inactifs en position assise, s'affaiblissent progressivement. C'est ce que Vladimir Janda a décrit sous le nom de syndrome croisé inférieur : psoas et érecteurs du rachis raccourcis et hypertoniques d'un côté, abdominaux et fessiers inhibés de l'autre.
Tensions des chaînes musculaires postérieures
L'enroulement des épaules devant l'écran provoque des dorsalgies inter-scapulaires : une brûlure entre les omoplates causée par l'étirement permanent des rhomboïdes et des trapèzes moyens. Ces tensions remontent vers la nuque et peuvent déclencher des céphalées de tension. Elles descendent aussi vers les lombaires par le biais des chaînes musculaires postérieures, créant un tableau douloureux global du dos.
Reconnaître les symptômes : lombalgies, dorsalgies et sciatique posturale
Lombalgies posturales
Douleur en barre dans le bas du dos, qui apparaît en fin de journée après des heures de position assise. Le matin, raideur au lever qui se dissipe après quelques minutes de mouvement. C'est le tableau le plus fréquent que je rencontre chez les télétravailleurs à Rouen. La douleur est typiquement soulagée par la marche et aggravée par la station assise prolongée.
Dorsalgies inter-scapulaires
Brûlure ou douleur sourde entre les omoplates, aggravée par la position penchée vers l'écran. Souvent accompagnée d'une sensation d'oppression thoracique liée aux tensions du diaphragme. Ces dorsalgies sont caractéristiques de l'enroulement postural devant l'ordinateur.
Raideurs segmentaires
Sensation de dos « bloqué » - difficulté à se tourner, à se pencher ou à se redresser après être resté assis longtemps. Ces raideurs traduisent une perte de mobilité des articulations vertébrales (articulations zygapophysaires), un mécanisme que l'ostéopathie traite directement par des mobilisations ciblées.
Sciatique posturale
La position assise prolongée contracte le muscle piriforme (situé dans la fesse), qui peut comprimer le nerf sciatique à son passage. Résultat : douleur fessière irradiant dans la cuisse et parfois jusqu'au pied. Cette sciatique « posturale » se distingue de la sciatique par hernie discale et répond particulièrement bien à l'ostéopathie. Elle est très courante chez les personnes qui croisent les jambes ou restent assises plus de quatre heures d'affilée.
Syndrome croisé inférieur
Déséquilibre musculaire global décrit par Janda : psoas et érecteurs du rachis raccourcis et hypertoniques, abdominaux et fessiers affaiblis et inhibés. Ce déséquilibre modifie la posture de tout le bassin, accentue la lordose lombaire en position debout et crée un cercle vicieux de douleurs lombaires. En consultation, je l'identifie par des tests posturaux et musculaires spécifiques.
Comment je prends en charge vos douleurs de télétravailleur
- Bilan postural complet - J'observe votre posture debout, assise et en mouvement. J'identifie les restrictions de mobilité vertébrales, les déséquilibres musculaires et les compensations que votre corps a développées.
- Tests orthopédiques - Je vérifie l'origine de vos douleurs (musculaire, articulaire, discale, nerveuse) pour adapter mon traitement et vous orienter vers un médecin si nécessaire. C'est une étape indispensable pour écarter une pathologie qui dépasserait le cadre de l'ostéopathie.
- Traitement ostéopathique - Mobilisations vertébrales, techniques myofasciales et viscérales adaptées à votre problématique spécifique. Les techniques sont toujours douces et progressives.
- Conseils personnalisés - Je vous donne des exercices ciblés et des recommandations ergonomiques pour votre poste de télétravail. Pas des conseils génériques, mais des solutions adaptées à votre espace, votre matériel et vos contraintes.
Les techniques ostéopathiques pour le dos du télétravailleur
Mobilisations lombaires et dorsales
Je redonne de la mobilité aux vertèbres lombaires et dorsales par des techniques douces de décoaptation, de pompage articulaire et de mobilisations rythmiques. L'objectif est de restaurer le jeu articulaire perdu par l'immobilité prolongée, ce qui diminue la pression sur les disques et soulage la douleur. Ces techniques ciblent particulièrement la charnière dorso-lombaire (T12-L1) et la charnière lombo-sacrée (L5-S1), les deux zones les plus sollicitées en position assise.
Techniques myofasciales sur le psoas et le carré des lombes
Le psoas iliaque et le carré des lombes sont les deux muscles clés des lombalgies du télétravailleur. Je les relâche par des pressions soutenues et progressives, des techniques de strain-counterstrain et des étirements assistés. Le soulagement est souvent perceptible dès la séance : la sensation de « barre lombaire » diminue et la flexion du tronc redevient plus aisée.
Libération du diaphragme
Le diaphragme s'attache sur les vertèbres lombaires par ses piliers (L1 à L3). Un diaphragme tendu par la position assise prolongée et le stress tire directement sur votre colonne lombaire. Je travaille sur ses attaches costales, sternales et lombaires pour restaurer une respiration abdominale ample et relâcher la tension mécanique sur le rachis. Ce travail améliore aussi la mobilité digestive, souvent perturbée chez les personnes sédentaires.
Corrections sacro-iliaques et du bassin
Le sacrum et les articulations sacro-iliaques sont la fondation de votre colonne vertébrale. Une dysfonction sacro-iliaque - fréquente chez les personnes qui restent assises longtemps ou croisent les jambes - déséquilibre tout le rachis et provoque des douleurs lombaires asymétriques (plus fortes d'un côté). Je rééquilibre le bassin dans sa globalité par des techniques fonctionnelles douces.
Travail des chaînes musculaires postérieures
Je traite les tensions des ischio-jambiers, du piriforme, des paravertébraux et des trapèzes - toute la chaîne postérieure mise en tension par la position assise. Ce travail global est indispensable pour éviter les récidives : traiter le dos sans traiter les jambes et les fessiers serait incomplet, car les tensions se transmettent le long de ces chaînes musculaires.
Aménager votre poste pour protéger votre dos
La chaise : votre investissement prioritaire
Votre chaise est le facteur ergonomique n°1 pour votre dos. Elle doit offrir un soutien lombaire réglable qui maintient votre lordose naturelle, une assise à hauteur réglable (cuisses horizontales, pieds à plat au sol) et des accoudoirs ajustables (coudes à 90°, épaules relâchées). Si vous ne pouvez investir que dans un seul équipement, choisissez une bonne chaise. À défaut, un coussin lombaire ergonomique sur votre chaise existante constitue déjà un net progrès.
L'alternance assis-debout
L'idéal est d'alterner position assise et position debout toutes les 30 à 45 minutes. Un bureau assis-debout motorisé est la meilleure option. Alternative économique : un rehausseur d'écran amovible posé sur votre bureau existant. En position debout, gardez les genoux légèrement fléchis et répartissez le poids sur les deux pieds. L'alternance régulière réduit la pression discale cumulée et maintient vos muscles posturaux actifs.
Positionnement de l'écran et des avant-bras
Le haut de votre écran doit être à hauteur de vos yeux, à une distance de 50 à 70 cm. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, utilisez impérativement un support rehausseur associé à un clavier et une souris externes. Travailler sur un portable posé sur la table force votre dos à s'arrondir pour regarder l'écran en bas - c'est la première cause de dorsalgies chez les télétravailleurs que je reçois. Vos avant-bras doivent reposer parallèles au sol, coudes à 90°.
Pauses actives structurées
Programmez une alarme toutes les 30 minutes pour un micro-changement de position : levez-vous, étirez-vous 30 secondes, changez d'appui. Toutes les 90 minutes, faites une vraie pause de 5 à 10 minutes avec les exercices décrits ci-dessous. Cette règle des 30/90 est simple à retenir et transforme votre confort de travail au quotidien.
Téléphonez debout et marchez
Chaque appel téléphonique ou visioconférence sans partage d'écran est une occasion de vous lever et de marcher. Ces minutes debout s'additionnent et réduisent considérablement la pression cumulée sur vos disques. Utilisez un casque ou des écouteurs pour libérer vos mains et bouger naturellement.
Six exercices pour soulager votre dos entre deux réunions
1. Cat-cow (quatre pattes)
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Alternez entre le dos rond (expirez, rentrez le menton vers la poitrine) et le dos creux (inspirez, regard vers le plafond). 10 répétitions lentes, 2 à 3 séries. Cet exercice mobilise chaque segment vertébral et nourrit vos disques intervertébraux par le mouvement - exactement ce dont ils sont privés en position assise.
2. Étirement du psoas en fente
Genou droit au sol, pied gauche en avant (position de fente). Avancez le bassin doucement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche droite et du bas-ventre. Maintenez 30 secondes, changez de côté. Cet étirement compense directement le raccourcissement du psoas causé par la position assise prolongée. C'est l'un des exercices les plus importants pour les télétravailleurs.
3. Rotations lombaires au sol
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Laissez tomber les deux genoux d'un côté, bras en croix, regard vers le côté opposé. Maintenez 15 secondes, changez de côté. 5 répétitions de chaque côté. Cet exercice relâche les muscles paravertébraux et les articulations sacro-iliaques en douceur.
4. Extension McKenzie (cobra)
Allongé sur le ventre, mains sous les épaules. Poussez sur vos mains pour relever le buste en gardant le bassin au sol, coudes légèrement fléchis. Maintenez 5 secondes, redescendez. 10 répétitions. Cet exercice rétablit la lordose lombaire effacée par la position assise et recentralise le noyau discal. Attention : arrêtez immédiatement si la douleur augmente ou irradie dans la jambe.
5. Bascule du bassin assis
Assis sur votre chaise, alternez entre rétroversion (dos arrondi, bassin basculé en arrière) et antéversion (dos cambré, bassin basculé en avant). 15 répétitions lentes. Cet exercice se fait discrètement même pendant une réunion en visio et maintient la mobilité de votre bassin tout au long de la journée. Concentrez-vous sur l'amplitude maximale sans forcer.
6. Étirement du piriforme
Assis, croisez la cheville droite sur le genou gauche (en 4). Penchez-vous doucement vers l'avant en gardant le dos droit jusqu'à sentir un étirement dans la fesse droite. Maintenez 30 secondes, changez de côté. Indispensable pour prévenir la sciatique posturale. Si vous ressentez déjà une douleur fessière après la position assise, faites cet étirement toutes les deux heures.
Quand consulter : les signaux d'alerte
Certaines douleurs dorsales sont bénignes et s'améliorent avec les exercices et les ajustements ergonomiques. D'autres nécessitent une prise en charge ostéopathique ou médicale.
Consultez un ostéopathe si :
- Vos douleurs lombaires ou dorsales persistent depuis plus de deux semaines malgré les ajustements ergonomiques
- Vous ressentez des raideurs matinales qui s'aggravent au fil des semaines
- Votre dos se « bloque » de plus en plus fréquemment
- Les exercices ne suffisent plus à vous soulager
- Vous ressentez une douleur fessière irradiant dans la cuisse (sciatique posturale)
Consultez un médecin en urgence si :
- Douleur irradiant dans la jambe avec perte de force musculaire (difficulté à marcher sur les talons ou les pointes de pied)
- Troubles urinaires ou intestinaux associés aux douleurs dorsales (syndrome de la queue-de-cheval - urgence absolue)
- Douleur dorsale après un traumatisme (chute, accident)
- Douleur nocturne qui vous réveille et ne cède pas au changement de position
Questions fréquentes
Combien de séances faut-il pour soulager un mal de dos lié au télétravail ?
En général, 1 à 3 séances suffisent pour soulager une lombalgie posturale liée au télétravail. La première séance apporte souvent un soulagement notable. Si les douleurs sont installées depuis plusieurs mois, 2 à 3 séances espacées de 2 à 3 semaines permettent de consolider les résultats. Je recommande ensuite une consultation tous les 3 à 4 mois en prévention.
L'ostéopathie est-elle efficace contre les lombalgies du télétravailleur ?
Oui. Plusieurs revues systématiques, dont celle de Franke et al. (2014), confirment l'efficacité de l'ostéopathie sur les lombalgies chroniques et subaiguës. J'agis sur les restrictions de mobilité vertébrale, les tensions musculaires et les déséquilibres posturaux - trois mécanismes centraux dans les douleurs du télétravailleur.
Peut-on télétravailler avec un lumbago aigu ?
Un lumbago aigu nécessite 24 à 48 heures de repos relatif, mais pas d'immobilisation complète. Vous pouvez reprendre le télétravail progressivement en alternant position assise et debout par tranches de 20 minutes. Consultez rapidement : plus le lumbago est pris en charge tôt, plus la récupération est rapide. Si la douleur irradie dans la jambe ou s'accompagne de troubles urinaires, consultez un médecin en urgence.
À quelle fréquence consulter un ostéopathe quand on télétravaille ?
Je recommande une consultation tous les 3 à 4 mois en prévention pour les télétravailleurs réguliers. Cette fréquence permet de corriger les petits déséquilibres posturaux avant qu'ils ne s'installent en douleurs chroniques. Si vous ressentez des douleurs, consultez sans attendre.
Quelle est la différence entre une dorsalgie et une lombalgie ?
La dorsalgie est une douleur située entre les omoplates (milieu du dos). La lombalgie touche le bas du dos (région lombaire). En télétravail, les deux sont fréquentes : la dorsalgie est liée à l'enroulement des épaules devant l'écran, la lombalgie à la perte de lordose en position assise. Les deux répondent bien à l'ostéopathie et je les traite souvent ensemble dans la même séance.
Un bureau assis-debout est-il vraiment utile contre le mal de dos ?
Oui, l'alternance assis-debout est l'une des meilleures solutions ergonomiques pour le dos. L'idéal est d'alterner toutes les 30 à 45 minutes. Cependant, un bureau assis-debout seul ne suffit pas : il doit être combiné à une bonne posture, des pauses actives et un suivi ostéopathique régulier pour une prévention complète.
L'ostéopathie peut-elle traiter une sciatique causée par la position assise ?
La sciatique posturale, souvent causée par la compression du nerf sciatique par un muscle piriforme contracté en position assise prolongée, répond très bien à l'ostéopathie. Je travaille sur le relâchement du piriforme, la mobilité du bassin et la décompression lombaire. Si la sciatique s'accompagne d'une perte de force ou de troubles sphinctériens, un avis médical urgent est nécessaire.
Quel est le prix d'une séance d'ostéopathie pour mal de dos à Rouen ?
La consultation coûte 60 € dans mon cabinet à Rouen. Elle dure 45 à 60 minutes et comprend un bilan postural complet, le traitement ostéopathique adapté et des conseils ergonomiques personnalisés pour votre poste de télétravail. Certaines mutuelles remboursent tout ou partie des séances. Prenez rendez-vous par email ou au 06 46 77 55 04.
Sources
- Nachemson A. Disc pressure measurements. Spine, 1981
- Janda V. Muscles and motor control in low back pain. Physical Therapy of the Lumbar Spine, 1994
- Franke H, Franke JD, Fryer G. Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 2014
- Licciardone JC et al. Osteopathic manipulative treatment for low back pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 2005
- INRS. Les troubles musculosquelettiques (TMS). Institut National de Recherche et de Sécurité, 2023
- Dares. Télétravail durant la crise sanitaire : quelles pratiques en 2021 ? Direction de l'Animation de la Recherche, des Études et des Statistiques, 2021